马拉松对应配速_马拉松配速对照表与年龄对比研究
半程马拉松配速表如下:
1、半马目标1小时55分配速建议
5000米比赛5分01秒,10000米比赛5分15秒,强度跑5分36秒,马拉松配速节奏跑5分43秒,适度有氧跑/长距离跑6分10秒,有氧跑2阶6分24秒,有氧跑1阶6分52秒,恢复跑7分18秒。
2、?半马目标2小时02分配速建议
5000米比赛5分20秒,10000米比赛5分34秒,强度跑5分58秒,马拉松配速节奏跑6分04秒,适度有氧跑/长距离跑6分33秒,有氧跑2阶6分47秒,有氧跑1阶7分16秒,恢复跑7分43秒。
3、半马目标2小时10分配速建议
5000米比赛5分39秒,10000米比赛5分54秒,强度跑6分19秒,马拉松配速节奏跑6分26秒,适度有氧跑/长距离跑6分55秒,有氧跑2阶7分09秒,有氧跑1阶7分40秒,恢复跑8分08秒。
4、半马目标2小时17分配速建议
5000米比赛5分58秒,10000米比赛6分13秒,强度跑6分41秒,马拉松配速节奏跑6分47秒,适度有氧跑/长距离跑7分18秒,有氧跑2阶7分33秒,有氧跑1阶8分04秒,恢复跑8分33秒。
5、半马目标2小时24分配速建议
5000米比赛6分17秒,10000米比赛6分34秒,强度跑7分03秒,马拉松配速节奏跑7分09秒,适度有氧跑/长距离跑7分40秒,有氧跑2阶7分55秒,有氧跑1阶8分27秒,恢复跑8分58秒。
在减肥的过程中有很多的小伙伴都会选择跑步作为自己主要的运动,毕竟跑步是绝大多数小伙伴都能够做到的事情,只要迈开腿就可以了,不用分时间和地点,但是能跑多久这和个人的体质有很大的关系,像5公里的跑步对于马拉松运动员来说可能是刚刚热身,对于那些不经常跑步的人来说,那可真是费劲了。
跑5公里多长时间为标准?这里有一份年龄对照表
跑步5公里所使用的时间其实和我们的年龄性别,以及体质等诸多因素有关,绝大多数小伙伴在5公里跑步的时间都在30~40分钟左右,抛开体质上的差别。我们去看一看正常的一个健康人5公里跑多长时间才算是合格的。
如果一个在日常生活中经常跑步的小伙伴,他的配速能在5分钟左右,那么就可以轻松地实现,25分钟之内完成5公里,但是对于一些不经常跑步的小伙伴来说,配速根本没有办法达到这么快的水平,通常在6~8分钟左右,所以也会更慢一些,如果实在不了解,可以对照一下这份年龄表。
怎样加快跑步速度?
1、扩充肺活量
我们想要扩充自己肺活量最好的办法就是进行百米冲刺的训练,每天跑15次,每一次50~100米左右,每天都要坚持。坚持一段时间之后,自己的肺活量就能够提高不少。
2、以秒为单位进步
在跑步的过程中,我们应该以秒为单位计算,今天跑了多少秒?比昨天进步了几秒,然后明天后天再继续巩固,这样才能够让我们身体打好基础,让身体更快地适应这样的状态,如果进步太快,也很有可能会使自己的身体受到伤害。
3、跑步之前要做热身运动
我们无论在做什么运动的时候都应该进行热身运动,尤其是跑步,在跑步之前可以做10~20分钟左右的热身运动。热身运动可以打开自己僵硬的肌肉,使自己进入到运动的状态。热身结束之后在跑步的过程中,就不会出现跑一段路程之后就非常吃力,并且还能够尽量避免在运动过程中出现拉伤的现象。
跑步装备要齐全,两个装备帮你跑步更高效
对于一名资深的跑步爱好者来说,必要的专业跑步装备也是不能少的,是能够帮助我们记录一些身体数据,也能够帮忙消除运动时的单调感和枯燥感。
装备1:智能运动手环
健康的跑步才是正确的,这款手环具备心跳、血压的功能,同时肺活量、卡路里等一些基本功能都配备,除此之外还有天气预报、久坐不动提醒等功能,最出色的还数能接听来电和接收微信信息,完全不用拿手机跑步。