马拉松配速对照表心率是多少_马拉松跑步心率对照表

1.跑步的配速，时长和频率要怎么选？

2.跑步心率对照表内容是什么？

3.说几个简单直接的跑步评估标准，让你跑起来心中有数

4.跑步为什么一定要测心率 马拉松比赛的心率多少合适

5.配速跑与心率跑

130/s左右。

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

style="font-size: 18px;font-weight: bold;border-left: 4px solid #a10d00;margin: 10px 0px 15px 0px;padding: 10px 0 10px 20px;background: #f1dada;">跑步的配速，时长和频率要怎么选？

说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。

昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。

因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。

我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。

一、最大心率

我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。

对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。

如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场7.5圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。

第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。

第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。

最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

二、静息心率

静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。

有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。

普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。

三、储备心率（%HRR）

美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率

储备心率=最大心率—安静心率

这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”

训练强度心率=目标训练强度百分比*（最大心率—安静心率）+安静心率

这些公式比较枯燥，我们举几个例子。

如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。

套用公式：

训练强度心率=59%*（180-60）+60，等于130次

训练强度心率=74%*（180-60）+60，等于150次

所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。

四、心率区间

我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。

根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。

那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。

跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。

五、心率漂移率

有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？

这里涉及到一个心率漂移率

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。

公式是（B-A）÷A×100%

举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。

这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。

总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。

跑步心率对照表内容是什么？

这要看个人的目标要求，如果只是为了健康那就慢跑，如果有一定的目标要求，那就要有训练计划。分为慢跑、匀速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，慢跑配速为最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220减去你的年龄为最大心率。

平常训练大多勺速跑心率130-145之间，也就是180减去年龄减去10这之间，有时以匀速跑为标准上下调整你的心率，没有心率表的话，可以手搭在你的脉搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分钟的心率。

初跑者，心肺功能较差，同样的配速下，心率会偏高，需要低配速打好基础，这时候7-8分的配速比较适合，过段时间自然能达到6分左右的配速，能达到5分配速的话，恭喜你已经达到一定水平，后面再慢慢进阶吧。

初学者时长每次30分钟或3~5公里，每周3次，直至每次40分钟以上或10公里，每周3~4次，这时比较适合减脂。如果要参加全程马拉松的话，强度还需加强，各种配速跑组合。

说几个简单直接的跑步评估标准，让你跑起来心中有数

具体的跑步心率对照表如下：

如果运动心率在120次每分钟以下，说明锻炼效果不明显，跑步的意义不大。

心率在120~150次每分钟之间，为跑步的最佳有效价值范围。

心率在160~170每分钟之间的较大强度，可以作为跑步运动员的训练首选。

心率在180次每分钟以上就已经达到了极限强度，对心肺系统带来很大的负担。

成年人的正常心率安静的状态下为60-100次每分钟，一般成年人的最大心率不会超过200，散步者一定要注意不要让你的跑步心率大于您的最大心率数值，否则对于身体的伤害性很大。

扩展资料：

跑步作为一种方便、低成本的锻炼方式，愈来愈受到人们的青睐。但是，很多人在跑步时忽视了对心率的管理。心率是反映人身体健康的一个重要指标，在运动的过程中实时了解心率状态，并选择一个合适的心率区间运动，可以更好地把握运动强度、提高运动效果。

运动心率就是人体在运动时保持的心率状态，不管是有氧运动，还是无氧运动，都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，心血管系统只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，女子最高心率=220-年龄，国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

跑步为什么一定要测心率 马拉松比赛的心率多少合适

30岁到80岁，不同年龄段的人跑步，跑多快算快？每次跑多久？距离多少比较合理？

很多伙伴不清楚自己的跑步能力处于什么水平，不知道什么时候该适可而止，于是，总担心自己跑得太少，总想跑得更快。

跑步，掌握几个简单直接的评估标准，心中有数方能跑得长长久久。

1、配速（每公里所需时间，4分30秒跑一公里就是430）

跑圈拼速度是常态，跑得越快获得的点赞越多。这是一个很危险的误区，跑得越快越容易受伤。

这两个月，隔壁跑团有三个伙伴膝盖半月板撕裂，他们都是全马三小时以内的大神、跑团曾经的骄傲。可惜，今后应该很难看到他们的身影了。

我所在的跑团有个基本的共识：当配速达到自己所属年龄段的优秀水平，所有人都会提醒跑慢点。

优秀的标准很直接：10公里跑，30多岁配速400，40多岁430，50多岁530 ， 60多岁630,70多岁730 。

按照自己的年龄，比上述标准快30秒属于大神，慢30秒属于优良，慢一分钟属于慢跑。这个标准不分男女。

有人说，我跑得很慢很慢，根本达不到上面的标准。

没关系，配速8分钟、9分钟其实也不错；配速十几分钟也行，只要跑起来。

按照中国田协《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，90分钟跑完10公里就是大众三级水平（见下图）：

2、心率（每分钟心跳次数）

心率过快容易疲劳甚至引发心脏疾病，跑步效果适得其反，越跑越显得衰老、憔悴。

运动心率的标准很多，一种说法是控制在“220-年龄”和“170-年龄”之间；还有一种是控制在最大心率的60%到85%，最大心率为225-年龄（男性）或220-年龄（女性）。

最简单的标准是：根据跑步的不同强度，跑步的平均心率控制在静息心率（不运动时的心率）加50到80之间。

我们喜欢采用无需计算的标准：120到170。即心率超过170，尽量慢下来；低于120，可以快一点。

用心率来衡量跑步能力，标准更简单：同样的配速，心率越慢越牛逼。

比如，50多岁的人530的配速，如果目前的心率是150，那么，降到140甚至130以下就是巨大的进步。

3、跑步时间和频率

及格标准是一周跑一次，一次1小时。无关强度大小，不在乎距离远近。目的是调整心情、保持身体基本状态。

优良标准是一周三到五次，每次30分钟到1小时。这是控制体重、减肥的基本跑量。

优秀标准是一周五到六次，每次1小时，最多允许有一次长距离长时间跑步。这是提高跑步成绩需要的跑量。

天天跑步，或者每次跑步都不低于两个小时，这种跑者不要命，我们习惯屏蔽掉。

4、体感（跑步中和跑步后的状态）

这是很多跑者心目中最重要的评估标准。

首先，跑步中身体的任何部位都不能有伤痛感。带伤跑步是大忌；此时，休息才是正道。

第二，呼吸均匀有节奏。无论三步一呼三步一吸，还是两步一呼两步一吸，或者两步一呼一步一吸、一步一呼一步一吸，最怕乱了节奏、长时间上气不接下气。

第三，跑后全天精神抖擞，说明强度刚刚好，跑步效果持续性强；跑后疲惫，晨跑后上午犯困，夜跑后睡不着，说明强度过大，身体能量失衡。

当然， 人与人有差异，没有哪一个评估标准能够精准无误、适合每一个人。

但是，每一个坚持跑步的人，一定都会建立自己的评估标准，让自己跑起来更清爽、更健康。

配速跑与心率跑

跑步时测心率可以帮助您更好地掌握自己的运动强度和身体状况。以下是为什么测心率很重要的一些原因：?

1. 了解运动强度：心率可以反映您的运动强度。通过测量心率，您可以了解自己在跑步中的运动强度是低、中还是高。这将帮助您更好地控制训练强度，以避免过度训练或训练不足。?

2. 预防过度疲劳：过高的心率可能会导致过度疲劳或运动员心理疲劳。通过监测心率，您可以避免过度劳累和意外的身体损伤，这将有助于保持长期的运动健康。?

3. 预防过度训练：过低的心率可能意味着您的训练强度不足，不足以达到您的训练目标。通过测量心率，您可以确保训练强度适合您的目标和能力，避免训练效果的减弱。?

4. 监测身体状况：心率变化可以反映身体的状况。如果您的心率异常高或异常低，可能是身体有潜在的健康问题。通过及时监测心率，您可以发现身体存在的问题，并及时寻求专业的医疗建议。?

对于马拉松比赛的心率控制，适合自己的心率范围因人而异。一般来说，根据个体的训练水平和目标，可按照以下建议进行控制：?

1. 低强度训练：心率保持在最大心率的60%至70%之间。这个范围适合进行低强度的长时间跑步，有助于增加心肺耐力和脂肪燃烧。?

2. 中等强度训练：心率保持在最大心率的70%至80%之间。这个范围适合进行中等强度的有氧训练，可以提高耐力和促进肌肉适应。?

3. 高强度训练：心率保持在最大心率的80%以上，这个范围适合进行高强度的间歇训练和速度训练，可提高最大耐力和速度。

这些心率范围只是一般建议，具体的心率控制还需要根据个人的情况进行调整。

附最大心率的计算方法：-标准方法：最大心率=220减去您的年龄。例如，如果您的年龄是30岁，最大心率约为190次/分钟。

-卡尔文方法：最大心率=207减去您的年龄的0.7倍。例如，如果您的年龄是30岁，最大心率约为186次/分钟

? 一、 配 速 跑

1. 配速

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

2.马拉松配速跑

顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速，渐渐地将该配速调整到计划在马拉松使用的配速，同时，让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备，它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

3.配速训练的好处

有运动生理学专家谈到：实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中，虽然跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

? 二、? 心? 率? 跑

1. 心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。

在训练过程中，通过监测运动时的心率，让跑者能依照不同的训练目的，掌握适当的训练强度，避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差，进而达成有效率的训练。

2.心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

3.心率监测的好处

a.避免疲劳

借由心率监测，你可以控制恢复跑的强度，避免自己跑太快，也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳，造成心有余而力不足的状况，借此提醒自己多安排休息。

b.掌握运动强度

训练有很多种，间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等，你如何知道自己跑在正确的强度？通过心率监测！将心率控制在合理的区间，可以避免身体能量浪费，让运动更高效；同时可以将心率控制在最大心率值以内，使运动更加安全！

三、配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案较为盲目，在设定自己跑马合理配速时，不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

如果你希望自己可以以比较低的心率，较高的配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。